Quella che genericamente abbiamo indicato come Vitamina D, nel precedente post, è una specie di famiglia, fatta da diversi componenti.

Di due componenti in particolare  D2 e D3 sentiremo parlare  in questa storia.
La Vitamina D è un altro classico composto che non si ‘risparmia’ poiché è necessaria per far funzionare correttamente diversi processi. Per esempio è coinvolta nella stimolazione della risposta immunitaria ed è necessaria per assorbire il calcio e quindi per far avvenire la contrazione anche del nostro cuore o la corretta composizione delle nostre ossa.

Bisogna tenere presente che i livelli nel corpo di vitamina D cambiano con diversi fattori. Sono più alti in estate e in autunno che in inverno e in primavera [1,2,3]. Variano anche al variare della latitudine, del colore della pelle , del sesso e dell’indice di massa corporea (BMI). Quindi anche qui i soggetti obesi e sovrappeso devono fare attenzione!
Allo stato attuale, non vi è un buon accordo su quali sono i precisi “livelli normali” di Vitamina D intesa come la sua forma misurata nel sangue, che tiene ben conto tanto del quantitativo di Vitamina D che viene dalla produzione cutanea, quanto di quello assunto dall’alimentazione.
Nel corso degli anni, i quantitativi consigliati sono stati progressivamente aumentati ed anche fra le diverse nazioni le indicazioni cambiano.
Oggi si consiglia di non scendere al di sotto dei 20ng/ml e 30 ng/mL con aggiunte per categorie particolari come soggetti ad alto rischio infettivo o in corso di infezione.

Quanta vitamina d e quanto sole?

Nei giovani adulti, un’esposizione solare estiva di circa il 25% della superficie corporea (viso e braccia) per 15 minuti due o tre volte alla settimana equivale a una dose orale di 25 μg (1000 UI) di vitamina D [1]. Pertanto, un’esposizione di 30 minuti al giorno, durante le vacanze estive, in spazi aperti può essere considerata sufficiente per una produzione adeguata e non richiede indagini per la carenza di questa vitamina.
La SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana, riporta i LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana- anche per la Vitamina D. Riporta che tale assunzione, in funzione del fabbisogno medio, deve essere almeno di 10 microgrammi al giorno. La Vitamina D è espressa come colecalciferolo (1 μg di colecalciferolo = 40 IU Vit. D).  Il fabbisogno medio (AR) considera sia gli apporti alimentari sia la sintesi di Vitamina D fatta nella cute.

Fonti alimentari di Vitamina D: nel cibo dove la trovo in quantitativi apprezzabili?

La Vitamina D è contenuta in quantità apprezzabili soprattutto in alcuni alimenti di origine animale.
I pesci grassi, come tonno, sardine, aringhe, salmone e sgombro, sono fra le più ricche fonti alimentari di Vitamina D seguita da fegato, formaggio, tuorli d’uovo e funghi. Molto probabilmente la presenza di quantità importanti di Vitamina D3 nei pesci sarebbe dovuta alle microalghe costituenti il plancton che è alla base della catena alimentare.

Facciamo un pò di conti. 150g di salmone contengono 45 μg di vitamina D. Più di 4 volte la dose quotidiana consigliata. La Vitamina D,  vi ricordo, si conserva nel nostro corpo a differenza di altre.

Fra gli altri pesci si va dal tonno 3 μg ogni 100 g o i gamberetti con 5 μg per 150g alle aringhe crude 41 μg per 100g. Dal merluzzo con circa 1 μg per 100g allo sgombro con 23 μg per 100g
Altre fonti di vitamina D3 sono carne (~ 0,6 μg / 100), uova (circa 2 μg per 2 uova ) e prodotti lattiero-caseari: lo yogurt presenta circa 3μg per 125ml.

Il contenuto di Vitamina D negli alimenti di origine animale dipende da ciò di cui l’animale si è nutrito.

Soprattutto nei paesi con meno esposizione al sole alimenti, come latte e altri prodotti lattiero-caseari, succo d’arancia, cereali e grassi, sono arricchiti con vitamina D ed in molti paesi si raccomanda l’integrazione diretta di Vitamina D tramite pillole o gocce oleose [7,8] .
Anche se la Vitamina D è contenuta in quantità apprezzabili soprattutto in alcuni alimenti di origine animale, tuttavia studi recenti (9,12,13) hanno confermato che è presente in quantità considerabili in alcuni alimenti anche di diversa origine, come i funghi.

Funghi e vitamina D

Il consumo di funghi sta aumentando rapidamente in tutto il mondo. I funghi forniscono quantità nutrizionalmente rilevanti di vitamine del gruppo B e di minerali come selenio, potassio, rame e zinco, quindi sono un alimento nutriente a basso consumo energetico [8,9,10]

Una delle principali forme di Vitamina D , la D2 è presente nei funghi e nel lievito. I funghi secchi esposti a radiazioni UV(radiazione solare, fluorescente UV, lampada pulsata UV) sono una fonte potenzialmente importante di Vitamina D nella dieta. Attualmente, alcuni allevamenti di funghi commerciali  espongono funghi freschi alle radiazioni UV, generando almeno 10 μg di D2 ogni 100g di prodotto fresco pertanto, una porzione da 100 g fornirebbe il 50-100% della Vitamina D giornaliera richiesta ai consumatori.
I funghi arricchiti con Vitamina D contengono alte concentrazioni di vitamina D2, che è biodisponibile e relativamente stabile durante la conservazione e la cottura. [12,13] L’analisi della capacità di ritenere Vitamina D2 nei funghi  è stata effettuata soprattutto dopo la refrigerazione a 2-4°C. I funghi freschi esposti a lampada UV B ed essiccati all’aria calda mantengono la loro concentrazione di Vitamina D se refrigerati a -4°C fino a una settimana, per poi ridurre i loro livelli di Vitamina D progressivamente nei giorni successivi.
I funghi secchi hanno conservato relativamente bene la Vitamina D2 fino a 8 mesi se conservati in condizioni asciutte e in assenza di luce a 20 °C, mentre si è verificata una perdita costante dagli 8 ai 18 mesi di conservazione.
La durata di cottura ed il metodo di cottura possono essere fattori importanti nella ritenzione di Vitamina D2 nei funghi. Dopo 5 minuti di cottura in olio ad elevate temperature, la Vitamina D2 di questi funghi e circa 80% di quella di partenza. Mentre se vengono bolliti in acqua per 20 minuti o in forno per 10 minuti la ritenzione di vitamina era del 62/67 %.

Carenza e tossicità

Livelli inferiori a 20ng/ml di Vitamina D nel sangue sono associati nel breve tempo a carenza di calcio e fosforo. Nel lungo tempo ad uno scheletro fragile, a debolezza muscolare, perdita di coordinazione muscolare, aumento del rischio di cadute e fratture dolori e deformazione delle ossa, perdita di efficacia dei farmaci usati per l’osteoporosi. 4-5
La Vitamina D non va comunque assunta senza misura. Assunta in eccesso per lungo tempo può dare intossicazione (nausea, vomito, diarrea ed altre malformazioni a carico di ossa e reni).
I livelli tossici non si ottengono con una dieta abituale, ma con un consumo eccessivo di integratori di Vitamina D o una fortificazione eccessiva del cibo.

Vitamina D ed interazione con alcuni farmaci

Alcuni farmaci interferiscono con l’assorbimento della Vitamina D come i sequestranti degli acidi biliari, utilizzati per ridurre il colesterolo alto o gli inibitori delle lipasi/statine.
Altri farmaci interferiscono con il metabolismo della Vitamina D.
Fra le categorie che dovrebbero essere monitorati per carenza di Vitamina D, oltre a coloro che assumono questi farmaci ci sono gli anziani con storie di cadute frequenti o fratture traumatiche, le donne tanto in gravidanza quanto in allattamento o in menopausa. Gli individui obesi, tanto bambini quanto adulti, persone che non si espongono sufficientemente al sole, chi ha subito una chirurgia bariatrica oltre che persone con disturbi renali, epatici o di tiroide.

La miglior fonte di Vitamina D rimane la nostra pelle, prudentemente, irraggiata dal sole. Essendo la Vitamina D conservata soprattutto nella parte grassa degli alimenti si rischiano nell’assunzione frequente di questi pesci diversi inconvenienti. Per esempio di portare con se anche le tossine prodotte con l’inquinamento, o gli antibiotici somministrati agli animali da allevamento intensivo, e che questi animali, tanto per i grossi pesci quanto per gli animali da latte o da uova, accumulano come sostanze nocive nei loro grassi. Quindi la frequenza con cui fra le più importanti fonti alimentari di Vitamina D possono essere introdotte nella nostra dieta non è sicuramente giornaliera. Anzi.

Ancora una volta  ribadiamo che una alimentazione sostenibile, e quindi parliamo di diritto alla salute, non può prescindere da come viene realizzato il nutrimento e quindi da serie politiche o almeno pratiche di comunità che garantiscano il rispetto per l’ambiente tutto, abitanti compresi.

Biblio/ Sitografia

1. Holick M.F. Environmental factors that influence the cutaneous production of vitamin D. Am. J. Clin. Nutr. 1995;61(Suppl. S3):638S–645S. doi: 10.1093/ajcn/61.3.638S.
2. Webb A.R., Kline L., Holick M.F. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: Exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. J. Clin. Endocrinol. Metab. 1988;67:373–378.
3. Vuistiner P., Rousson V., Henry H., Lescuyer P., Boulat O., Gaspoz J.-M., Mooser V., Vollenweider P., Waeber G., Cornuz J., et al. A population-based model to consider the effect of seasonal variation on serum 25(OH)D and vitamin D status. BioMed Res. Int. 2015;2015:168189.
4. Valcour A., Blocki F., Hawkins D.M., Rao S.D. Effects of age and serum 25-OH-vitamin D on serum parathyroid hormone levels. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2012;97:3989–3995.
5. Carmel A.S., Shieh A., Bang H., Bockman R.S. The 25(OH)D level needed to maintain a favorable bisphosphonate response is ≥33 ng/ml. Osteoporos. Int. 2012;23:2479–2487.
6. Jakobsen J, Maribo H, Bysted A, Sommer HM, Hels O. 25-hydroxyvitamin D3 affects vitamin D status similar to vitamin D3 in pigs–but the meat produced has a lower content of vitamin D. Br J Nutr. 2007 Nov;98(5):908-13. doi:
7.Carlberg, C. Molecular approaches for optimizing vitamin D supplementation. Vitam. Horm. 2016, 100, 255–271. [Google Scholar] 8.Bendik, I.; Friedel, A.; Roos, F.F.; Weber, P.; Eggersdorfer, M. Vitamin D: A critical and essential micronutrient for human health. Front. Physiol. 2014, 5, 248.
9. Royse D.J. A global perspective on the high five: Agaricus, Pleurotus, Lentinula, Auricularia & Flammulina; Proceedings of the 8th International Conference on Mushroom Biology and Mushroom Products (ICMBMP8); New Delhi, India. 19–22 November 2014.
10.Holick, M.F. Vitamin D deficiency. N. Engl. J. Med. 2007, 357, 266–281.
Glenn Cardwell,1 Janet F. Bornman,2,3 Anthony P. James,1 and Lucinda J. Black1. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients. 2018 Oct; 10(10): 1498
11. Diffey B.L. Modelling the seasonal variation of vitamin D due to sun exposure. Br. J. Dermatol. 2010;162:1342–1348.
12.Rie B Jäpelt 1 , Jette Jakobsen. Vitamin D in Plants: A Review of Occurrence, Analysis, and Biosynthesis. Front Plant Sci. 2013 May 13
13. Glenn Cardwell 1 , Janet F Bornman 2 3 , Anthony P James 4 , Lucinda J Black 5, A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D, Nutrients, 10 (10) 2018 Oct 13

• https://sinu.it/2019/07/09/vitamine-fabbisogno-medio-ar/
• http://www.foodcomp.dk/